Франко Коломбо

Чтобы приседания работали,их надо делать совсем иначе!
Близкий друг Арнольда Шварцнеггера Франко Коломба тренировался в те времена,когда бодибилдинг только нащупывал стандарты.Каждый мог в чем-то стать пионером.Крис Дикерсон продимонстрировал невиданную ранее деталировку мелких мышц.Фрэнк Зан показал неслыханную сбалансированость пропорций.Ну а Франко прославился формой квадрицепсов.

Начать надо с того,что Франко первым до предела раскачал самый низ квадрицепсов.В итоге нижние пучки,буквально,нависали у него над коленным суставом.Можно долго спорить о том,красиво это или не очень,но впоследствии такой такой тип раскачки квадрицепсов стал эталонным.

-Мое любимое упражнение для мышц бедер-приседания,-начинает свой рассказ Франко.-Однако,чтобы оно работало,его надо было немного подправить.
Ха,немного...Да он же полностью перекроил приседания на свой собственный лад!Что я имею в виду?Сейчас объясню.Возьмем стойку.Большинство культуристов предпочитают ставить ноги на ширину плеч или еще шире.Франко,напротив,ставил ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга.Ну и что,спросите вы? А то,что вертикаль вектора нагрузки проходила у него через центральную линию бедер.Короче,нагрузка куда точнее ложилась в цель.
Если кто-нибудь не понял,поясню:когда вы ставите ступни широко,колени"разъезжаются" и вынужденно принимают на себя часть нагрузки(чем шире стойка,тем больше).Ну а узкая стойка возвращает эту нагрузку обратно в квадрицепсы,высвобождая колени.Не верите,сами попробуйте!Еще одна деталь.У других в пресиданиях спина слегка ссутулена,а у Франко-прямая как доска.При такой позиции на поясницу ложится меньше нагрузки,Долго объяснять,но напряженная поясница"держит"бицепсы бедер,не дает им нормально растянуться.Ну а чем"жестче"бицепсы бедер,тем меньше глубина приседа.Франко приседал крайне глубоко.Он свято уверен в том,что и в приседаниях все решает амплитуда.Чем она шире,тем выше отдача-как и в любом другом упражнении.Посмотрите на ноги Франко и сами решайте,прав он или нет.А вот еще один секрет.-Все делали приседания в 4 сетах по 8-10 повторений,-говорит Франко,-Я же использовал принцеп пирамиды;количество повторений в сетах падало с 20 до 2.В первом сете-20,во втором-15,в третьем-10,потом еще 3 сета-8,6,4 и,наконец,последний сет-2 повтора.Я глубоко убежден,что ноги можно раскачать лишь одним-единственным способом-наматывая объем приседаний!

Франко никогда не брезговал жимами ногами.Мол,несерьезное упражнение для чайников.Наоборот всегда жимы шли у него под вторым номером-по порядку упражнений и по значению.Однако и здесь Франко оригинальничал.Ступни он ставил очень узко-на ширине 8 см,а колени почти упирал в грудь.Что касается общего объема нагрузки,то она и здесь была ломовой.В первом сете-50 повторений,во втором-25,в третьем-15,в последнем четвертом-8.

Третье упражнение для квадрицепсов-разгибания ног.Тут уж все было классически.Разгибания Франко делал в "прочувствованом"стиле и в верхней точке обязательно"застревал" на пару секунд-до жгучей боли в квадрицепсах.
Как правило,на разгибаниях тренировка у Франко заканчивалась.Все?Нет не все.Через тренировку Франко добавлял еще одно упражнение-становую тягу.Обычно он делал ее в шести сетах:150кг-5 повторений,200кг-5 повторений,250кг-5 повторений,300кг-2-3,320кг-одно,350кг-тоже одно.-Становая тяга растит абсолютно все мышцы ног,-говорит Франко,-Никакой дополнительной накачки бицепсов бедер не требуется.Вдобавок становая тяга нужна,чтобы повысить силовой потенциал в приседаниях.Да,и еще.Приближаясь к соревнованиям,Франко через тренировку добавлял в свою схему выпады-2-3 сета по 12-15 повторений.Они тоже имели фирменный отпечаток:Франко опускался в присед крайне глубоко.-Если хочешь стать чемпионом,-Держись базовых,самых простых упражнений.Для каждой мышечной группы придумано по десять,если не больше,таких упражнений,но по-настоящему работают от силы три-пять.И среди них обязательно есть одно-самое эффективное.Если речь идет о ногах,то это,без всяких споров,приседания.

Приседания 7 х20,15,10,8,6,4,2

Жим ногами 4 х50,25,15,8

Разгибания ног 6-7 х20

Выпады* 2-3 х12-15

Становая тяга** 6 х5,5,5,3,1,1

*На каждой второй тренировке перед турниром
**Каждую вторую неделю
http://muscul.info